bak şimdi canım kardeşim, birinci bu ordan burdan tavsiye toplayarak yapılacak bir iş değil. kendimden örnek vereyim, alacağını al. alamazsan mesaj at. ben 1.90 boyunda 138 kilo %41 yağ oranına sahip bir tosundum. i̇lk önce spora adaptasyonu yaptım. 20 gün klasik spor salonlarında ki başlangıç programı uyguladım. ondan sonra diyetimi düzenledim(düzenledim diyorum çünkü hayatının bundan sonraki evresinde yaşayış biçimi olması gerekiyor). detay vermek gerekirse, protein ve sebze ağırlık beslenme. mümkün olduğunca basit karbonhidrattan uzak durdum. örnek teşkil etmesi açısından, ekmek kesinlikle yok, herkes aynı şeyi söyler biliyorum ama bazen kulaktan dolma bilgiler doğru oluyor. ayrıca şekerde kesinlik yok. diyetimin ana hatları şöyle, sabah 2 yumurta beyazı 5 siyah zeytin, yeşillik(böyle bakınca komik görünüyor ama ben o kilolardayken 1 haftada bunla doymaya alıştıysam, sende alışırsın) öğlen yemeği saati gelmeden acıkırsan, 1 elma 5-10 tane çiğ badem iyi gider ama acıkmazsan tüketme amaç kalori açığı oluşturmak. öğlen ortalama 150gr tavuk, et, balık... hayvansal protein olarak ne bulursan(tabi gidip işlenmiş et yeme... döner, sucuk, salam. sosis gibi), yiyrbildiğin kadar salata. akşama doğru ara öğün olarak herhangi bir meyve, yeşil çay, çiğ kabak çekirdeği veya badem, fındık. çiğ olması önemli. i̇nternetten onu bi zahmet sen araştır neden çiğ yiyoruz diye. akşam öğlenin benzeri gene protein ve sebze ağırlıklı. düzen böyle ama dediğim gibi bu kaba hatları, millet ölümüne çeşitlendiriyor bunları, sende yaparsın. diyet konusu okey, gidip marketten nesfitin saçma sapan şeylerini alma, direk gereksiz. acil durumlar başka tabi. ondan sonracığıma gelelim spora, şimdi gene burda biraz araştırma gerekiyor, öncelikle hiit antremanın ne olduğunu öğreniyorsun. haftada en az 2 gün hiit antreman, 3 gün kondisyon 2 günde ağırlık çalışıyorsun. kondisyon ile ağırlığı aynı gün yaparak her gün spora gitmekten kurtulabilirsin. mesela benim hiit antremanım, koşu bandında 3 dakika 6 da ısındıktan sonra, sırasıyla 30 saniye 6,8,6,8,10,8,6,8,10,12,10,8,6,8,10,12,14,12,10,8,6 en son 2 dakika 3 de yürüme. zaten bunu uyguladın mı sülalen mezarında ters dönmüş gibi oluyorsun. eğer götün yerse buna benzer 10 dakika bisiklet. tamam babacım o günün antremanı tamam. başka hiç bir şey yapmana gerek yok. bu antreman sonrası bi tane çikolata süt patlattın mı demeyin keyfine(gene araştır, spor sonrası ertesi gün terapisi açısında 4 karbonhidrat 1 protein oranını en iyi sağlayan şey çikolatalı süt). ağırlık antremanlarına çok abanmayın amaç yediğimiz proteinin kas inşaasına gidip kas kaybetmemizi engellemesi. şuanlık aklıma başka detay gelmedi, spesifik olarak değerlendirme gerektirir. i̇mkan varsa diyetisyen efsane olur, öyle pahalıda değil. i̇nstagramdan online diyet hizmet veren bir sür diyetisyen var. aylık 50 ile 100₺ arasında değişiyor.
tavsiye niteliğinde söyleyebileceklerim, hayatınızın içine hareket koyun. ya bi siktir git diyebilirsin ama otobüsten ineceğinden bir önceki durakta inmek, asansör kesinlikle kullanmamak, yürüyeceğin yolu biraz daha tempolu yürümek efsane avantajlar kazandırıyor.
yemeyim gitsin kilolar diye bir olay yok. yiyeceksin ve sıçacaksın, düzenli sıçmak muazzam bir olay bu arada. öncede 2,3 günde birdi, şimdi hergün tertemiz.
kendini kısıtladığını şeyler hedefin yap, benim yemek istediğim bir hamburger var, hedefimi koydum ona ulaştığım anca gömücem.
biraz dağınık bilgiler verdim kusura bakma ama bu tek entyle olacak olay değil. araştırma öğrenme istiyor. hea ben şuan ne durumdayım, 105 kg %23 yağ oranına sahibim ve baya baya kaslıyım(göbek hariç orası başka bi dünya en son göbek gidiyor maalesef. baya azalma var ama hala selam çakıyor).
sorunuz olursa veya bunları nerden biliyon söylüyorsun, atmadığını nerden bilicem derseniz mesaj at. bi kaç kaynak atarım. yada güzelce otur faklı faklı kaynaklardan araştır, benzerini bulacaksın. ha birde son söz olarak, insanlarin bildiğini sandıklarını umursama. benimkiler de dahil. kendin araştır, bilgi sende kalsın. i̇nsanlar hala akşam yemeği kesip, ekmek ekmek demeye devam edecek. hadi öptüm.
editd: 3 aydır sağlıklı besleniyor vr spor yapıyorum. 3 ayda 33 kg vermiş oluyorum yani. biraz hızlı ama olsun.